DobryCoach.pl

Zdaniem naukowców nawyki pojawiają się, ponieważ mózg bezustannie szuka sposobów na ograniczenie wysiłku. Automatyzując nasze zachowania, pozwala nam oszczędzać energię i działać szybciej. Problem polega jednak na tym, że mózg nie potrafi rozróżnić dobrych nawyków od złych. Gdy raz ukształtuje się jakiś schemat działania, nawet ten niekorzystny, pozostaje on w nas na długo, czając się i czekając na odpowiednie wyzwalacze oraz nagrody. To właśnie dlatego tak trudno wyrobić nawyk regularnego uprawiania sportu czy zmienić sposób odżywiania. Jeśli przyzwyczailiśmy się do siedzenia na kanapie zamiast biegania albo do podjadania za każdym razem, gdy mijamy pudełko z ciastkami, te wzorce zapisują się w naszych głowach na stałe. Nie znikają, mogą jedynie zostać zastąpione innymi. Na szczęście działa to również w drugą stronę. Jeśli nauczymy się świadomie kształtować nowe, korzystniejsze działania, możemy stopniowo osłabiać nasze niekorzystne skłonności. Dlatego nawyki są naszym błogosławieństwem i przekleństwem jednocześnie. Potrafią nas ograniczać, ale też dają ogromną siłę do trwałej zmiany.

Mechanizm nawyku opiera się na pętli nawykowej, która składa się z trzech elementów: wyzwalacz– zwyczaj– nagroda. Każdy nawyk jest powiązany z konkretnym bodźcem, może nim być pora dnia, emocja, określona sytuacja lub miejsce. To właśnie wyzwalacz uruchamia w naszym mózgu automatyczną reakcję. W odpowiedzi na bodziec pojawia się rutyna, czyli działanie, które wykonujemy niemal bez udziału świadomości. Jeśli to działanie przynosi nagrodę w postaci ulgi, przyjemności czy poczucia kontroli, nasz mózg uznaje je za wartościowe i wzmacnia cały schemat. W efekcie zachęca nas do powtarzania tego samego zachowania w przyszłości. Im częściej powtarzamy dany nawyk, tym mocniej zakorzenia się on w naszej podświadomości, tworząc ścieżki neurologiczne mózgu. Co ciekawe, bez pętli nawyku, nasze mózgi wyłączyłyby się, przeciążone nadmiarem decyzji, bodźców oraz masą szczegółów z każdego dnia.

Istnieje jeszcze jedna zasada, która musi być spełniona aby powstał nawyk. Jest nią przewidywanie i poczucie pragnienia, które potrafi być niezwykle obezwładniające. To właśnie ona wyjaśnia dlaczego nawyki są tak potężne: wytwarzają neurologiczną rządzę. Pragnienia te najczęściej pojawiają się stopniowo i niemal niezauważalnie, przez co często nie mamy pełnej świadomości ich istnienia, a to sprawia, że bywamy wobec nich bezradni.

Jak pracować z nawykami?

Praca z nawykiem nie polega na silnej woli ani na jednorazowym zrywie motywacji. To proces świadomy, oparty na obserwacji, powtarzalności i stopniowych zmianach. Kluczem jest zrozumienie własnej pętli nawyku i nauczenie się pracy z nią, zamiast walki z samym sobą.

zidentyfikuj wyzwalacz– zacznij od zauważenia, co uruchamia dany nawyk. Może to być konkretna pora dnia, emocja, miejsce lub sytuacja. Im dokładniej go nazwiesz, tym łatwiej będzie Ci przerwać automatyczną reakcję
rozpoznaj prawdziwe pragnienie– za każdym nawykiem kryje się potrzeba- ulgi, bezpieczeństwa, rozrywki, kontroli lub kontaktu z innymi. Zadaj sobie pytanie „czego tak naprawdę teraz potrzebuję?”
zastąp rutynę, nie nagrodę– najskuteczniejsza zmiana nie polega na eliminowaniu nawyku, lecz na zastąpieniu rutyny inną, która prowadzi do tej samej nagrody. Jeśli nawyk daje chwilową ulgę, poszukaj alternatywnego działania, które przyniesie podobny efekt, ale bez negatywnych konsekwencji
zacznij od małych kroków– mózg szybciej akceptuje drobne zmiany niż radykalne rewolucje. Nowy nawyk powinien być na tyle prosty, by trudno było go nie wykonać. Konsekwencja jest ważniejsza niż intensywność
powtarzaj, aż stanie się automatyczne– każde powtórzenie wzmacnia nowe połączenia neurologiczne. Nawet jeśli początkowo wymaga to wysiłku, z czasem nowe zachowanie zacznie pojawiać się coraz bardziej naturalnie
bądź cierpliwy wobec siebie– stare nawyki nie znikają, mogą zostać jedynie osłabione i zastąpione nowymi. Potknięcia są częścią procesu, nie jego porażką

Jak podtrzymać dobry nawyk?

powiąż nawyk z konkretnym wyzwalaczem– stały kontekst sprawia, że działanie staje się automatyczne. Wykonuj nowy nawyk zawsze o tej samej porze, w tym samym miejscu lub po tej samej czynności. Dzięki temu mózg szybciej rozpoznaje sygnał do działania
dbaj o wyraźną nagrodę– nawyk utrzyma się tylko wtedy, gdy mózg dostrzega korzyść. Zwracaj uwagę na pozytywne efekty, lepsze samopoczucie, spokój, satysfakcję i świadomie je wzmacniaj. Nawet drobna nagroda pomaga utrwalić zachowanie
upraszczaj, zamiast utrudniać– im mniej wysiłku wymaga nawyk, tym większa szansa, że zostanie z Tobą na stałe. Usuń przeszkody, które mogą Cię zniechęcać i przygotuj otoczenie tak, by sprzyjało nowemu zachowaniu
chroń nawyk w momentach spadku motywacji– motywacja jest zmienna, dlatego warto mieć plan minimum, czyli uproszczoną wersję nawyku, którą wykonasz nawet w gorszy dzień. Dzięki temu nie przerywasz ciągłości
traktuj potknięcia jako część procesu– jednorazowe przerwanie nawyku nie oznacza porażki. Kluczowe jest szybkie wrócenie do rutyny, bez nadmiernego obwiniania się. Konsekwencja liczy się bardziej niż perfekcja
przypominaj sobie, dlaczego zacząłeś– silny sens i osobista motywacja sprawiają, że nawyk ma większą szansę przetrwać. Regularnie wracaj do powodów, dla których zdecydowałeś się na zmianę.

A co, gdy się nam odechce?

Nawet najbardziej zmotywowane i optymistycznie nastawione osoby miewają gorsze dni, to normalne. Każdy, kto kiedykolwiek próbował zmienić nawyk, wie, że są momenty, kiedy po prostu nic się nie chce. I co wtedy? Kluczem nie jest walka z samym sobą każdego dnia, lecz posiadanie planu, który pozwala działać nawet bez motywacji. Stwórz małe kroki, które wymagają minimalnej siły woli, świętuj drobne postępy i przypomnij sobie, po co zaczynałeś/-aś. Wówczas nawet gorsze okresy staną się tylko niewielkim przystankiem na drodze zmiany.

Jeśli zależy Ci na pracy nad swoimi nawykami i czujesz, że potrzebujesz wsparcia, to zapraszam do siebie na indywidualne sesje i coaching, podczas których wspólnie uporządkujemy Twoje cele, zidentyfikujemy wyzwalacze i mechanizmy, stworzymy praktyczny plan działania dostosowany do Twojego rytmu życia i zbudujemy nawyki, które działają dla Ciebie, a nie przeciwko Tobie.