DobryCoach.pl

Jak zneutralizować wewnętrznego krytyka?

Anna Daria Nowicka – socjolog, trener, coach

Artykuł został opublikowany na portalu Medycyna i pasje

Znasz pewnie ten wewnętrzny głos mówiący: „znów ci się nie udało”, „jesteś kiepski”, „jak mogłaś być tak głupia”… Ten głos rani. Powoduje, że tracisz wiarę w siebie i zaprzestajesz dalszych prób. Jak radzić sobie ze swoim wewnętrznym krytykiem?

Skąd bierze się wewnętrzny krytyk?
Podczas prowadzonych przeze mnie sesji coachingowych wielokrotnie pojawia się problem wewnętrznego krytyka. Niska samoocena, szybko ulatująca motywacja oraz brak wiary, że ktoś może znacząco polepszyć swoje życie osobiste lub zawodowe, często wynikają właśnie z nadmiernie rozwiniętego nawyku samokrytyki.

Wewnętrzny krytyk to głos w naszej głowie podsuwający nam myśli typu: „jesteś kiepski”, „nic nie osiągnąłeś”, „znów przegrałaś”. Takie sformułowania są raniące, blokujące, podcinające skrzydła. Co gorsza zwykle bywają nieuzasadnione i niesprawiedliwe. Oczywiście chyba każdemu z nas zdarza się robić sobie wyrzuty czy być z siebie niezadowolonym, jednak u niektórych ten krytyczny głos jest szczególnie wyraźny. Skąd się bierze?

Eric Berne stworzył psychologiczną koncepcję analizy transakcyjnej, która opiera się na idei wyodrębnienia w każdym z nas trzech współistniejących schematów zachowania, myślenia i odczuwania przybierających formę Dorosłego, Dziecka i Rodzica. Mówiąc w dużym uproszczeniu wewnętrzne Dziecko to ta nasza część, która kieruje się emocjami i potrzebami. Ten głos mówi nam np.: „jem pizzę w nocy, bo mam na to ochotę”, „biorę urlop na żądanie, bo strasznie nie chce mi się iść dziś do pracy”.

Głos Rodzica to siła norm i powinności. Wewnętrzny Rodzic myśli na zasadzie: „Robię coś, bo powinienem, bo muszę, bo trzeba”. Ten głos powie nam: „Powinnam umyć groby przed Świętem Zmarłych – choć jestem strasznie zmęczona, bo co ludzie powiedzą, jak tego nie zrobię”. Nasz wewnętrzny Rodzic pilnuje, żebyśmy nie robili tego, czego nie wypada, nie wolno, nie należy. Na szczęście mamy też w sobie wewnętrznego Dorosłego, który stara się pogodzić głos Dziecka i Rodzica. Wyobraźmy sobie, że te trzy głosy nieustannie ścierają się w naszej głowie, zaś nasze działania zależą od tego, który głos wygrał tą wewnętrzną dyskusję.

Niestety u wielu ludzi wewnętrzny Rodzic jest zbyt krytyczny i autodestrukcyjny. Życie osoby, u której nastąpił „przerost krytycznego Rodzica” jest smutne, pełne poświęceń, powinności, obowiązków i podporządkowywania się obowiązującym normom. Jak wiadomo normy społeczne i oczekiwania są bardzo wyśrubowane i nie da się ich wszystkich spełnić w maksymalnym stopniu. Przykładowo: obecnie kobieta powinna równocześnie robić karierę zawodową, rozwijać swoje pasje, mieć piękne ciało, zawsze idealny makijaż, a do tego być perfekcyjną panią domu, żoną i matką poświęcającą się dla rodziny…

Jeśli ktoś zbyt mocno zinternalizował (czyli uwewnętrznił) te wyśrubowane normy i powinności, cały czas będzie oceniał siebie w sposób krytyczny. Będzie patrzył na siebie niczym zawistny sąsiad czy despotyczny szef „widzący źdźbło w oku bliźniego”. Nigdy nie będzie czuć się wystarczająco dobry i zasługujący na pochwałę. Jeśli dodatkowo trafi na toksyczne środowisko pracy, złośliwych znajomych, destrukcyjną rodzinę, to może całe życie czuć się „wybrakowany”, mało wartościowy, nie zasługujący na szczęście, świetną pracę, wspaniałego partnera życiowego.

Niezależnie od tego, że da z siebie wszystko, zawsze będzie jakaś norma, obowiązek czy kryterium, którego nie spełni. Zawsze coś będzie zrobione niewystarczająco dobrze. Taka osoba nie dość, że nie będzie szczęśliwa ani zadowolona z siebie, to zwiększa prawdopodobieństwo wystąpienia u siebie depresji oraz chorób psychosomatycznych, gdyż jej pesymizm i rozgoryczenie będą narastać.

Inną przyczyną istnienia w wielu z nas zbyt silnego wewnętrznego krytyka bywa niedostatek bezwarunkowej miłości i pełnej akceptacji ze strony rodziców lub innych ważnych dla nas w dzieciństwie osób. Gdy bliscy okazują nam pozytywne uczucia tylko wtedy, gdy spełnimy ich oczekiwania (np. wygramy olimpiadę matematyczną, jesteśmy najlepsi w klasie, posłusznie chodzimy na lekcje baletu), to uczymy się, że aby zyskać miłość, musimy być perfekcyjni oraz zaspokajać oczekiwania innych.

Najgorzej jest, gdy rodzice stawiają komuś poprzeczkę zbyt wysoko i karzą nawet za drobne porażki czy niedoskonałości. Z czasem ten zewnętrzny głos naszego krytycznego rodzica może zostać uwewnętrzniony. W takiej sytuacji nawet odnosząca wiele sukcesów osoba słyszy w swojej głowie: „dlaczego dostałeś tylko piątkę, a nie szóstkę – nie przytulę cię, jeśli się nie poprawisz”… Zwłaszcza sfrustrowani i niezadowoleni ze swojego życia rodzice przerzucający na nas swoje niespełnione aspiracje i kompleksy mogą wyhodować w nas surowego wewnętrznego krytyka.

Rodzice i dziadkowie często mają zwyczaj porównywania nas z innymi. Nawet, jeśli mają dobre intencje i chcą nas zmotywować, to takim działaniem mogą niechcący obniżyć nasze poczucie własnej wartości oraz wykształcić w nas destrukcyjny zwyczaj ciągłego porównywania się z innymi. To idealna pożywka dla wewnętrznego krytyka, który będzie nam mówić: „nieważne, że byłeś drugim najlepszym pracownikiem roku”. A przecież zawsze znajdzie się ktoś od nas lepszy, bogatszy, ładniejszy…

Jak zneutralizować swojego wewnętrznego krytyka?

Pierwszym krokiem do neutralizacji swojego wewnętrznego krytyka jest autorefleksja i uświadomienie sobie, że mamy z tym problem. Dla niektórych jest to niezmiernie trudne, gdyż nie zdają sobie sprawy, że ich samokrytyka jest przesadnie silna, zaś poprzeczka ustawiona horrendalnie wysoko. Takie osoby mogą być przekonane, że po prostu są ambitne i chcą coś w życiu osiągnąć, więc dlatego nie spoczywają na laurach. Nie zdają sobie sprawy, że to, co nazywają ambicją stało się autodestrukcyjnym przerostem ambicji, że dokładność przeszła w przesadny perfekcjonizm, zaś analiza swoich działań stała się samobiczowaniem… Bywa, że nie są nawet świadomi, że realizują cele i aspiracje nie swoje, lecz swoich rodziców czy partnera.

Dlatego tak ważne jest oddzielnie swoich celów, wartości, ambicji od celów i oczekiwań ze strony innych osób. Warto regularnie zadawać sobie pytania typu: „Czy to, co chcę osiągnąć jest naprawdę dla mnie cenne? Czy naprawdę zależy mi na awansie kosztem życia prywatnego? Czy robię doktorat dla siebie, czy dla rodziny? Przecież nie mam obowiązku realizować ambicji innych osób – to moje życie i moje wybory”.

Zobaczysz, że duża część pretensji do samego siebie od razu zniknie, gdyż tak naprawdę wewnętrzny krytyk często mówi do nas to, co spodziewamy się usłyszeć od naszych bliskich (nawet, jeśli oni już dawno umarli). Dlatego zdarza się, że dorosłe osoby do końca życia mniej lub bardziej świadomie zastanawiają się, co powiedzieliby ich rodzice o nowym partnerze, sposobie wychowania dzieci czy o wyborach zawodowych.

Kiedy twój wewnętrzny krytyk wyzywa cię od idiotów i nieudaczników pomyśl, czy w takich słowach zwróciłbyś się do swojego przyjaciela. Raczej nie… Zwykle uznałbyś, że to, co zrobił nie zasługuje na tak ostrą krytykę. A nawet, jeśli zasługuje, to zastosowałbyś krytykę konstruktywną (czyli krytykę dotyczącą konkretnych sytuacji), a nie personalną (czyli obrażającą osobę np. słowami „ty idioto”). A przecież powinieneś być swoim najlepszym przyjacielem…

Naucz swojego wewnętrznego krytyka odnoszenia się do ciebie z szacunkiem i trzymania się zasad konstruktywnej krytyki. Gdy słyszysz w głowie krytykę personalną i uogólnioną, zamień te komunikaty na krytykę konstruktywną. Przykładowo: zamiast „jaka ja byłam głupia”, powiedz sobie „w tej sytuacji postąpiłam głupio”, zamiast „jak zwykle wszystko zawaliłem” powiedz „zawaliłem ten projekt”.

Dla lepszego unaocznienia, jak niesprawiedliwa jest to krytyka, możesz wypisać sobie te destrukcyjne komunikaty, a następnie przekreślić je i napisać zgodnie z zasadami konstruktywnej krytyki. Dzięki takiemu zabiegowi samokrytyka nie będzie już tak totalna, niszcząca oraz odbierająca wiarę w siebie. Ponadto łatwiej ci wtedy będzie znaleźć rozwiązanie i podjąć konkretne kroki, aby naprawić to, co ci się nie udało. A jeśli naprawa jest już niemożliwa, to zamiast tylko się obwiniać, wyciągnij konstruktywne wnioski, aby nie popełniać podobnych błędów w przyszłości.

Krytyka uogólniona zniechęca do działania i odbiera poczucie sprawstwa, bo „skoro jestem głupi”, to jest to moja stała cecha, nic nie poradzę, jestem skazany na kolejne porażki. Krytyka konstruktywna skłania do działania, bo „skoro głupio postąpiłem w tej konkretnie sytuacji” (ale – w domyśle – nie jestem głupi), to jestem w stanie postępować mądrze.

Kolejną techniką służącą neutralizacji wewnętrznego krytyka jest urealnienie oczekiwań. Jeśli poprzeczka będzie ustawiona za wysoko, to skazujemy się na nieustanną frustrację, gdyż ryzyko porażki jest ogromne, a szanse na sukces obiektywnie małe. Oczywiście zdarza się, że ktoś dokonuje rzeczy uchodzącej za niemożliwą. Jednak takie sytuacje zdarzają się rzadko i wymagają heroicznej walki. Zaś każda walka zużywa nasze zasoby (np. czas, energię, motywację). Dlatego walka na zbyt wielu frontach zwykle kończy się porażką nawet tam, gdzie mieliśmy realną szansę na sukces, ale tylko przy skoncentrowaniu wysiłku na jednym celu. Ukierunkuj swoje działania na najważniejsze dla ciebie cele i powiedz wewnętrznemu krytykowi – „tylko na tym mi zależy, w pozostałych sprawach sobie odpuszczam i mam do tego prawo”.

Wewnętrzny krytyk często ma tendencję do niedostrzegania kosztów przy jednoczesnym przeszacowywaniu nagród. Może to być pochodna sytuacji z dzieciństwa, gdy rodzice czy dziadkowie dawali nam komunikaty w stylu: „jakbyś więcej czasu poświęcił na naukę, to dostałbyś się na politechnikę”, nie biorąc zupełnie pod uwagę, że jeśli nie mamy predyspozycji, to nawet poświęcając gigantyczny wysiłek, nasze rezultaty nie będą tak dobre, jak osób utalentowanych w tym kierunku.

Niestety wielu ludzi popełnia ten błąd, że na siłę próbuje osiągać sukcesy w tych obszarach, do których nie ma predyspozycji, a nie potrafi cieszyć się z tego, co przychodzi im łatwo. Takim postępowaniem napędzają tylko wewnętrznego krytyka. Niedostrzeganie kosztów niewspółmiernie wysokich do zysków może również wynikać z myślenia życzeniowego, gdy oczekujemy, że wszystko nam się uda i to bez wysiłku. Pozytywne myślenie jest bardzo pomocne, ale myślenie życzeniowe już nie…

Gdy wewnętrzny krytyk mówi ci: „za mało się starałaś”, „mogłeś dać z siebie więcej”, zrób analizę stosunku zysku do poniesionych nakładów i udowodnij krytykowi, że zwiększenie twojego wkładu byłoby nieopłacalne, więc te zarzuty są nieuzasadnione. Przykładowo: „mogłam pracować po 10 godzin na dobę i może dostałabym większą premię, ale byłoby to kosztem mojego zdrowia”, „mogłem dać z siebie więcej, ale ewentualna nagroda nie była warta nadmiernej eksploatacji”.

W pracy z wewnętrznym krytykiem bardzo przydaje się coach lub psychoterapeuta, gdyż pomagają oni spojrzeć na nasze życie i schematy myślenia z innej perspektywy. Istnieje też wiele ćwiczeń i technik, które sprzyjają neutralizacji wewnętrznego krytyka i które z powodzeniem wykorzystuję podczas moich sesji coachingowych.

Anna Daria Nowicka – socjolog, trener, coach

Artykuł został opublikowany na portalu Medycyna i pasje

http://medycynaipasje.com.pl/a2051/Jak-zneutralizowac-wewnetrznego-krytyka-.html