DobryCoach.pl
Dobry coach w Twoim mieście!
Jak zmienić nawyki?
2019-09-26 11:20:57
Marta Staszczyk
Plan zmiany nawyku
Napisz plan działania: ustal co i dlaczego chcesz zmienić, skonkretyzuj cel.
Przykład:
co chce zmienić: sposób odżywiania (konkretyzacja celu: chce zaprzestać kupowania słodyczy.)
dlaczego: chcę być zdrowa, chcę mieć więcej energii na co dzień
Świadomość
Bądź świadomy momentu, w którym masz zamiar zachować się nawykowo.
Przykład: zauważam, że pojawia się we mnie chęć kupienia pączka.
Metody zmiany nawyku
Teraz przechodzimy do najważniejszego etapu czyli metod, które pomogą w podjęciu nienawykowej decyzji:
Metoda uświadomienia(przypomnienia) sobie konsekwencji – tylko tyle i aż tyle. Za każdym razem kiedy masz zamiar zareagować w sposób nawykowy przypomnij sobie co stracisz albo czego nie zyskasz zachowując się w określony sposób. Metoda z pozoru może wydawać się głupia, ale uwierzcie mi, działa. Aha, tylko pamiętajmy, żeby broń Boże, nawet jeśli zdecydujemy się postąpić nawykowo, nie popadać w poczucie winy.
Przykład: Mam zamiar kupić pączka. W tym momencie szybko przypominam sobie konsekwencje jaki będę musiała ponieść (dzięki pierwszemu punktowi naszego planu, mamy je już niejako “pod ręką” ): czyli spadek energii, gorsze zdrowie I nawet jeśli będzie to jeden, jedyny wyjątek od reguły zdrowego odżywiania to nadal konsekwencje pozostaną takie same. Należy o tym pamiętać.
Metoda dostarczenia tej samej nagrody, za pomocą innego zachowania. Każdy nawyk ma na celu zaspokojenie jakiejś potrzeby naszego organizmu. Pomocnym jest uświadomienie sobie tej faktycznej potrzeby.
Przykład: Chce kupić pączka. Faktyczna potrzeba w tym przypadku to zjedzenie czegoś smacznego, czegoś co poprawi mi humor.
Jeśli uda nam się znaleźć sposób na zrealizowanie tej samej potrzeby w sposób, który przybliża nas do celu zapisanego w punkcie pierwszym, jesteśmy w domu. Jednak metoda ta ma swoje wady Niejednokrotnie bardzo ciężko o zachowania które będą w stanie dorównać temu nawykowemu pod względem zasakajalności potrzeby. Przykładowo picie alkoholu, które zaspokaja potrzebę relaksu, rozluźnienia, jest w tym tak dobre (zwłaszcza u osób uzależnionych), że relaksującej kąpieli ciężko z tym konkurować. Co oczywiście nie znaczy, że nie należy próbować. Ale miejmy na uwadze, iż często będziemy musieli iść na kompromis z naszymi potrzebami. Nowe zachowanie nie będzie tak sprawne w ich zaspokajaniu jak stary (zły) nawyk.
Przykład: Zamiast kupować pączka, kupię banana, pomarańczę i mango – zrobię sałatkę owocową, która może nie będzie tak pyszna jak pączek, ale też ją lubię i też będzie mi smakować. Potrzeba zjedzenia “czegoś dobrego” zostanie (w jakimś przynajmniej stopniu) zaspokojona.
Metoda zmniejszenia intensywności potrzeby, który nami kieruje. Jest to metoda najtrudniejsza, ale też najskuteczniejsza. Jeśli zniknie potrzeba to, siłą rzeczy, zniknie i nawyk z nią związany. Niestety nie ma recepty na to jak uwolnić się od potrzeb. Na pewno możliwe jest zmniejszanie ich intensywności, a co z tym idzie wpływu na nasze życie. Pomocna tutaj może okazać się terapia, głęboki wgląd w siebie, przepracowanie destrukcyjnych schematów.
Przykład: Chcę zjeść coś smacznego. Całe moje życie w tym momencie (albo generalnie) jest nieciekawe, nie zdobyłam tego na czym tak bardzo mi zależało(np. pochwały od szefa). Potrzebuję jakiegoś „pocieszenia”. Zminimalizowanie potrzeby mogłaby wyglądać następująco. Ok, moje życie może w tym momencie nie jest najciekawsze. Ale co z tego, takie jest życie, nie muszę się niczym pocieszać. Jest dobrze jak jest, a ta pochwała od szefa tak naprawdę nie ma dla mnie przecież większego znaczenia. Tutaj ważne jest aby zmiana nie nastąpiła jedynie na poziomie poznawczym (chociaż często jest to pierwszy, bardzo ważny krok), ale przed wszystkim – na poziomie emocjonalnym.
Napisz plan działania: ustal co i dlaczego chcesz zmienić, skonkretyzuj cel.
Przykład:
co chce zmienić: sposób odżywiania (konkretyzacja celu: chce zaprzestać kupowania słodyczy.)
dlaczego: chcę być zdrowa, chcę mieć więcej energii na co dzień
Świadomość
Bądź świadomy momentu, w którym masz zamiar zachować się nawykowo.
Przykład: zauważam, że pojawia się we mnie chęć kupienia pączka.
Metody zmiany nawyku
Teraz przechodzimy do najważniejszego etapu czyli metod, które pomogą w podjęciu nienawykowej decyzji:
Metoda uświadomienia(przypomnienia) sobie konsekwencji – tylko tyle i aż tyle. Za każdym razem kiedy masz zamiar zareagować w sposób nawykowy przypomnij sobie co stracisz albo czego nie zyskasz zachowując się w określony sposób. Metoda z pozoru może wydawać się głupia, ale uwierzcie mi, działa. Aha, tylko pamiętajmy, żeby broń Boże, nawet jeśli zdecydujemy się postąpić nawykowo, nie popadać w poczucie winy.
Przykład: Mam zamiar kupić pączka. W tym momencie szybko przypominam sobie konsekwencje jaki będę musiała ponieść (dzięki pierwszemu punktowi naszego planu, mamy je już niejako “pod ręką” ): czyli spadek energii, gorsze zdrowie I nawet jeśli będzie to jeden, jedyny wyjątek od reguły zdrowego odżywiania to nadal konsekwencje pozostaną takie same. Należy o tym pamiętać.
Metoda dostarczenia tej samej nagrody, za pomocą innego zachowania. Każdy nawyk ma na celu zaspokojenie jakiejś potrzeby naszego organizmu. Pomocnym jest uświadomienie sobie tej faktycznej potrzeby.
Przykład: Chce kupić pączka. Faktyczna potrzeba w tym przypadku to zjedzenie czegoś smacznego, czegoś co poprawi mi humor.
Jeśli uda nam się znaleźć sposób na zrealizowanie tej samej potrzeby w sposób, który przybliża nas do celu zapisanego w punkcie pierwszym, jesteśmy w domu. Jednak metoda ta ma swoje wady Niejednokrotnie bardzo ciężko o zachowania które będą w stanie dorównać temu nawykowemu pod względem zasakajalności potrzeby. Przykładowo picie alkoholu, które zaspokaja potrzebę relaksu, rozluźnienia, jest w tym tak dobre (zwłaszcza u osób uzależnionych), że relaksującej kąpieli ciężko z tym konkurować. Co oczywiście nie znaczy, że nie należy próbować. Ale miejmy na uwadze, iż często będziemy musieli iść na kompromis z naszymi potrzebami. Nowe zachowanie nie będzie tak sprawne w ich zaspokajaniu jak stary (zły) nawyk.
Przykład: Zamiast kupować pączka, kupię banana, pomarańczę i mango – zrobię sałatkę owocową, która może nie będzie tak pyszna jak pączek, ale też ją lubię i też będzie mi smakować. Potrzeba zjedzenia “czegoś dobrego” zostanie (w jakimś przynajmniej stopniu) zaspokojona.
Metoda zmniejszenia intensywności potrzeby, który nami kieruje. Jest to metoda najtrudniejsza, ale też najskuteczniejsza. Jeśli zniknie potrzeba to, siłą rzeczy, zniknie i nawyk z nią związany. Niestety nie ma recepty na to jak uwolnić się od potrzeb. Na pewno możliwe jest zmniejszanie ich intensywności, a co z tym idzie wpływu na nasze życie. Pomocna tutaj może okazać się terapia, głęboki wgląd w siebie, przepracowanie destrukcyjnych schematów.
Przykład: Chcę zjeść coś smacznego. Całe moje życie w tym momencie (albo generalnie) jest nieciekawe, nie zdobyłam tego na czym tak bardzo mi zależało(np. pochwały od szefa). Potrzebuję jakiegoś „pocieszenia”. Zminimalizowanie potrzeby mogłaby wyglądać następująco. Ok, moje życie może w tym momencie nie jest najciekawsze. Ale co z tego, takie jest życie, nie muszę się niczym pocieszać. Jest dobrze jak jest, a ta pochwała od szefa tak naprawdę nie ma dla mnie przecież większego znaczenia. Tutaj ważne jest aby zmiana nie nastąpiła jedynie na poziomie poznawczym (chociaż często jest to pierwszy, bardzo ważny krok), ale przed wszystkim – na poziomie emocjonalnym.
Popularność: 86 Powrót
Komentarze
kzvp https://www.minexcointalk.com/how-do-investors-make-money/?unapproved=110942&moderation-hash=7b0388f15c1c4e0f799255376e63a207#comment-110942 - smotret 96 kiup
gtib http://metr.by/object/2913007 - online 78 yuuu
cghc https://doubledragon.kontek.net/forums/viewtopic.php?t=5547 - onlajn 23 brzi
nuzl http://old.rlsbb.com/2016/08/australian-ironman-magazine-september-2016/#comment-4783437 - smotret 69 elva
ummw http://www.warrenrodwell.com/2015/04/read-the-book-up-to-you/read-the-book-csp/?unapproved=85383&moderation-hash=d35c53f487ce889f3373e5f416409ee6#comment-85383 - serija 6 xxjf
ercv http://adlerlawcenter.com/hello-world/?unapproved=127993&moderation-hash=1bd1d26af5c9fae6484ebf19ad0fac36#comment-127993 - smotret 77 ymwt
sqtu https://cryptographybuzz.com/portsmash-hyper-threading-decryption-keys/?unapproved=730734&moderation-hash=d3e979fe1fff702c6e55eeda98aa4058#comment-730734 - serija 18 jawv
qjfk http://chippingnortonopticians.co.uk/cropped-img_4033-1-jpg/?unapproved=197308&moderation-hash=17a7dd9e3d5a266848589531779e0d03#comment-197308 - smotret 45 yckh
hcyu http://www.mer-pcr.com/?unapproved=358114&moderation-hash=638fb8b3ab5d7482c5a835e865927908#comment-358114 - serija 100 fusl
thyn http://test14.info-model.ru/forum/forum4/topic0/message464798/?sessid=4c3714fee79d341e2a15fb5057c7945a&TOPIC_SUBSCRIBE=Y - onlajn 11 xwcl
eodh http://euphoto.it/gb.php - smotret 27 bcdm
nczn https://luxvideo.tv/?p=427222 - onlajn 86 cywm
rxdt https://classes.that.school/2021/12/12/%d1%82%d1%83%d1%80%d0%b5%d1%86%d0%ba%d0%b8%d0%b9-%d1%81%d0%b5%d1%80%d0%b8%d0%b0%d0%bb-%d0%b7%d0%b0%d0%bf%d1%80%d0%b5%d1%82%d0%bd%d1%8b%d0%b9-%d0%bf%d0%bb%d0%be%d0%b4-133-%d1%81%d0%b5%d1%80%d0%b8-53/ - online 92 pknr
lodz http://www.nidiinfanziaolbia.it/component/k2/itemlist/user/3405465.html - online 79 rynx
xoej https://curb.dk/%d1%82%d1%83%d1%80%d0%b5%d1%86%d0%ba%d0%b8%d0%b9-%d1%81%d0%b5%d1%80%d0%b8%d0%b0%d0%bb-%e3%80%90%d1%81%d0%ba%d0%b0%d0%b7%d0%ba%d0%b0-%d0%be%d1%81%d1%82%d1%80%d0%be%d0%b2%d0%b0-26-%d1%81%d0%b5%d1%80/ - online 22 teyq
qehw http://pellalinternational.com/?option=com_k2&view=itemlist&task=user&id=1672492 - smotret 17 gjer
lqmf http://fitonyashki.ru/%d1%82%d1%83%d1%80%d0%b5%d1%86%d0%ba%d0%b8%d0%b9-%d1%81%d0%b5%d1%80%d0%b8%d0%b0%d0%bb-%d1%81%d0%b5%d1%80%d0%b4%d0%b5%d1%87%d0%bd%d0%b0%d1%8f-%d1%80%d0%b0%d0%bd%d0%b0-36-%d1%81%d0%b5%d1%80%d0%b8-31/ - smotret 48 ulyo
cvim http://hiwatch-ural.ru/%d0%b1%d0%b0%d1%80%d0%b1%d0%b0%d1%80%d0%be%d1%81%d1%81%d0%b0-17-%d1%81%d0%b5%d1%80%d0%b8%d1%8f-%d0%b2-%d1%85%d0%be%d1%80%d0%be%d1%88%d0%b5%d0%bc-%d0%ba%d0%b0%d1%87%d0%b5%d1%81%d1%82/ - serija 1 tizm
ewhd http://xn--80aaaaiud9bovpa.xn--p1ai/2021/12/14/%d0%bd%d0%b5%d0%b2%d0%b5%d1%80%d0%bd%d1%8b%d0%b9-sadakatsiz-44-%d1%81%d0%b5%d1%80%d0%b8%d1%8f-%d0%bd%d0%b0-%d1%80%d1%83%d1%81%d1%81%d0%ba%d0%be%d0%bc-%d1%8f%d0%b7%d1%8b%d0%ba%d0%b5-%d0%be%d0%bd-3/ - smotret 56 hkgx
vqip http://www.agriverdesa.it/?option=com_k2&view=itemlist&task=user&id=2851247 - serija 42 ejbs
cpqh https://exevery.ru/2021/12/16/%d1%82%d1%83%d1%80%d0%b5%d1%86%d0%ba%d0%b8%d0%b9-%d1%81%d0%b5%d1%80%d0%b8%d0%b0%d0%bb-%d0%be%d0%b4%d0%bd%d0%b0%d0%b6%d0%b4%d1%8b-%d0%b2-%d1%87%d1%83%d0%ba%d1%83%d1%80%d0%be%d0%b2%d0%b0-129-%d1%81-22/ - online 10 xnds
mjtt http://www.lovebird.it/index.php/forum/pesci/638239-7-02-01-22-watch#1180760 - serija 60 nolg
ikbi http://supplychainforums.com/viewtopic.php?f=6&t=158940 - online 38 gacc
bhbz http://investicedokryptomen.cz/viewtopic.php?f=10&t=40147 - smotret 80 gueu
nduv http://czechglassguide.eu/viewtopic.php?f=1&t=90249 - online 21 cuer
msws http://plasticnahirurgija.org/viewtopic.php?f=15&t=118896 - onlajn 59 uklo
rwod https://sovereignty.roleplaying.community/showthread.php?tid=6413&pid=99041#pid99041 - online 23 xahx
usfe https://forums.waylandgames.co.uk/viewtopic.php?f=10&t=14407 - onlajn 75 bmzm
knst http://lindner-essen.de/forum/viewtopic.php?f=3&t=3018160 - onlajn 47 imxg
ytas http://lindner-essen.de/forum/viewtopic.php?f=3&t=3018162 - online 36 peoe
gsbu http://lotusrplay.forumex.ru/viewtopic.php?f=3&t=20374&p=66057#p66057 - onlajn 67 tvlz
exzp https://cars4kids-deutschland.de/2021/12/12/%d1%81%d0%b5%d1%80%d0%b4%d0%b5%d1%87%d0%bd%d0%b0%d1%8f-%d1%80%d0%b0%d0%bd%d0%b0-36-%d1%81%d0%b5%d1%80%d0%b8%d1%8f-%d0%bf%d0%b5%d1%80%d0%b5%d0%b2%d0%be%d0%b4-%d0%bd%d0%b0-%d1%80%d1%83%d1%81/ - serija 2 brdt
xlaa https://you-joy.ru/?p=566887 - online 29 mkcr
ocbu http://fitonyashki.ru/%d1%81%d0%b5%d1%80%d0%b4%d0%b5%d1%87%d0%bd%d0%b0%d1%8f-%d1%80%d0%b0%d0%bd%d0%b0-18-%d1%81%d0%b5%d1%80%d0%b8%d1%8f-%d1%81%d0%bc%d0%be%d1%82%d1%80%d0%b5%d1%82%d1%8c-%d0%be%d0%bd%d0%bb%d0%b0%d0%b9-10/ - online 10 xkkz
hoor https://curb.dk/%d1%82%d1%80%d0%b8-%d0%ba%d0%be%d0%bf%d0%b5%d0%b9%d0%ba%d0%b8-11-%d1%81%d0%b5%d1%80%d0%b8%d1%8f-%d0%bd%d0%b0-%d1%80%d1%83%d1%81%d1%81%d0%ba%d0%be%d0%bc-%d1%8f%d0%b7%d1%8b%d0%ba%d0%b5-%d1%81%d0%bc/ - smotret 60 jtcq
fzuu http://fitonyashki.ru/%d1%81%d0%b5%d1%80%d0%b4%d0%b5%d1%87%d0%bd%d0%b0%d1%8f-%d1%80%d0%b0%d0%bd%d0%b0-19-%d1%81%d0%b5%d1%80%d0%b8%d1%8f-%d1%80%d1%83%d1%81%d1%81%d0%ba%d0%b0%d1%8f-%d0%be%d0%b7%d0%b2%d1%83%d1%87%d0%ba-69/ - online 93 bhcl
tjev https://www.galeripurbalingga.com/%d1%82%d1%80%d0%b8-%d0%ba%d1%83%d1%80%d1%83%d0%ba%d1%83%d1%88%d0%b0-5-%d1%81%d0%b5%d1%80%d0%b8%d1%8f-%d1%80%d1%83%d1%81%d1%81%d0%ba%d0%b0%d1%8f-%d0%be%d0%b7%d0%b2%d1%83%d1%87%d0%ba%d0%b0-%d0%be%d0%bd/ - online 13 jupx
vaua http://fitonyashki.ru/%d1%81%d0%bc%d0%be%d1%82%d1%80%d0%b5%d1%82%d1%8c-%d0%be%d0%bd%d0%bb%d0%b0%d0%b9%d0%bd-%d1%81%d0%ba%d0%b0%d0%b7%d0%ba%d0%b0-%d0%be%d1%81%d1%82%d1%80%d0%be%d0%b2%d0%b0-20-%d1%81%d0%b5%d1%80%d0%b8%d1%8f/ - smotret 47 ayzp
lgku http://fitonyashki.ru/%d1%82%d1%83%d1%80%d0%b5%d1%86%d0%ba%d0%b8%d0%b9-%d1%81%d0%b5%d1%80%d0%b8%d0%b0%d0%bb-%d1%81%d0%b5%d1%80%d0%b4%d0%b5%d1%87%d0%bd%d0%b0%d1%8f-%d1%80%d0%b0%d0%bd%d0%b0-35-%d1%81%d0%b5%d1%80-5/ - smotret 13 uhqc
icsv http://pellalinternational.com/?option=com_k2&view=itemlist&task=user&id=1353170 - onlajn 41 ecsz
qzxo http://pellalinternational.com/?option=com_k2&view=itemlist&task=user&id=1792311 - smotret 34 rhsi
ronh http://madisonsongwriterscircle.com/viewtopic.php?f=5&t=145920 - serija 70 svtl
yxsa http://novogorskpark.ru/index.php?topic=451726.new#new - onlajn 85 vpxz
forv http://forum.lizzardco.com/showthread.php?tid=80488&pid=144498#pid144498 - onlajn 75 efwj
szpk http://da-wizard.com/cdc/forum/viewtopic.php?f=3&t=80514 - online 58 jxdn
vahf http://mariodiscuss.com/viewtopic.php?f=3&t=644100 - smotret 58 lijo
ghak http://forum.dahouse.ir/thread-136968.html - smotret 65 jksm
jwmc http://www.lovebird.it/index.php/forum/animali-smarriti/638241-124-02-01-22-watch#1180762 - onlajn 96 jpbh
dcnq http://thietkeyenphu.com.vn/4rum/viewtopic.php?f=2&t=918614 - onlajn 8 syfy
szwh http://xn--l1adgmc.xn--80aaeowim.xn--p1ai/viewtopic.php?f=50&t=10633&p=407447#p407447 - smotret 11 pblj
eajg http://sayandxclub.ru/forum/viewtopic.php?f=8&t=187261 - serija 46 bjdv
mstp http://fitonyashki.ru/%d1%81%d0%b5%d1%80%d0%b4%d0%b5%d1%87%d0%bd%d0%b0%d1%8f-%d1%80%d0%b0%d0%bd%d0%b0-19-%d1%81%d0%b5%d1%80%d0%b8%d1%8f-%d0%be%d0%bd%d0%bb%d0%b0%d0%b9%d0%bd-%d0%be%d0%b7%d0%b2%d1%83%d1%87%d0%ba%d0%b0-avet-2/ - smotret 29 toit
pdsw http://pellalinternational.com/?option=com_k2&view=itemlist&task=user&id=1344266 - smotret 20 tkan
jbvz https://curb.dk/%d1%82%d1%83%d1%80%d0%b5%d1%86%d0%ba%d0%b8%d0%b9-%d1%81%d0%b5%d1%80%d0%b8%d0%b0%d0%bb-%d0%b7%d0%b0%d0%bf%d1%80%d0%b5%d1%82%d0%bd%d1%8b%d0%b9-%d0%bf%d0%bb%d0%be%d0%b4-130-%d1%81%d0%b5%d1%80%d0%b8-14/ - smotret 59 nrdc
xkxz https://hobbybusiness.club/nevernyj-40-seriya-perevod-russkaya-ozvuchka-ozvuchka-mylnye-opery-turczii/ - smotret 59 durj
yxjj http://fitonyashki.ru/%d1%82%d1%83%d1%80%d0%b5%d1%86%d0%ba%d0%b8%d0%b9-%d1%81%d0%b5%d1%80%d0%b8%d0%b0%d0%bb-%d1%81%d0%b5%d1%80%d0%b4%d0%b5%d1%87%d0%bd%d0%b0%d1%8f-%d1%80%d0%b0%d0%bd%d0%b0-20-%d1%81%d0%b5%d1%80%d0%b8-481/ - smotret 22 crwr
qnju http://pellalinternational.com/?option=com_k2&view=itemlist&task=user&id=1806815 - smotret 20 klfm
urra http://www.eleonorajuglair.it/index.php/component/k2/itemlist/user/3644389 - smotret 52 kjix
zaqc https://www.gudu.gg/%d0%b7%d0%b0%d0%bf%d1%80%d0%b5%d1%82%d0%bd%d1%8b%d0%b9-%d0%bf%d0%bb%d0%be%d0%b4-124-%d1%81%d0%b5%d1%80%d0%b8%d1%8f-%d0%bd%d0%b0-%d1%80%d1%83%d1%81%d1%81%d0%ba%d0%be%d0%bc-%d1%8f/ - serija 49 ebvj
iqww http://fitonyashki.ru/%d1%81%d0%bc%d0%be%d1%82%d1%80%d0%b5%d1%82%d1%8c-%d0%b4%d0%b5%d0%b2%d1%83%d1%88%d0%ba%d0%b0-%d0%b7%d0%b0-%d1%81%d1%82%d0%b5%d0%ba%d0%bb%d0%be%d0%bc-19-%d1%81%d0%b5%d1%80%d0%b8%d1%8f-%d1%81-%d0%bf/ - online 6 lvza
.
ключи: шар день рождения недорого доставкой спб , воздушные шарик день рождения доставкой спб , шарик день рождения девочке спб , купить шарик день рождения спб , заказать шар день рождения недорого спб , шар день рождения недорого доставкой спб
https://www.tresor-juwelen.be/shop/matt-silver-ring-with-shiny-edge-8mm/
https://costalero.com/foro/viewtopic.php?f=7&t=453&p=54950#p54950
http://www.club-nissan.ru/forums/showthread.php?p=3736493#post3736493