DobryCoach.pl

*Kiedy szef oczekuje, że zostaniesz dłużej w pracy, by dokończyć projekt „na wczoraj”.
*Starsi rodzice czekają na wykupienie leków w aptece lub zawiezienie ich do lekarza.
*Dziecko chce, byś pomogła mu w lekcjach, ale już teraz, natychmiast.
*Mąż/ partner spodziewa się, że ustalicie wreszcie kwestię remontu mieszkania – ty bardzo chcesz tym wszystkim oczekiwaniom sprostać, by każdy był zadowolony. Tętno ci przyspiesza, serce zaczyna gwałtownie bić, w końcu dostajesz migreny, a może nawet rozstroju żołądka.
*Twoja nastoletnia córka zaczęła umawiać się na randki i obawiasz się, że za mało przykłada się do nauki, a przez to nie dostanie się do wymarzonej szkoły. Twój lęk narasta, aż w końcu robisz jej szlaban na randki, co kończy się wielką awanturą.
*Zależy ci na twoim zdrowiu, ale nie masz w sobie tyle silnej woli, by całkowicie zrezygnować ze słodyczy i ciastek, które zjadasz do kawy. Obiecywałaś sobie zacząć uprawiać jakiś sport, ale po kilku dniach ćwiczeń porzucasz je, aż do kolejnego zrywu. To cię bardzo frustruje, czujesz się ze sobą źle.
*Czasem czujesz, że jeśli nie zrobisz wszystkiego idealnie, będzie to oznaczać, że do niczego się nie nadajesz i powinnaś dać sobie z tym spokój. Nie możesz jednak teraz tak po prostu odpuścić, bo zbyt wiele osób na ciebie liczy.


Czy któryś z tych przykładów brzmi znajomo? Jeśli tak, wiedz, że nie jesteś w tym sama.
Gdy żyjesz w ciągłym pośpiechu, pracujesz pod presją czasu, w domu narzucasz sobie liczne obowiązki i nie dbasz o swoją energię mentalną na co dzień, krytykujesz siebie, gdy nie wykonasz wszystkich zadań ze swojej listy – wprowadzasz swój mózg w awaryjny tryb działania.

Oznacza to, że twoje ciało migdałowate (maleńka struktura w samym środku naszego mózgu, która odpowiada za reakcję uciekaj-walcz-zastygnij w bezruchu) zachowuje się jak alarm, który nie chce zamilknąć. A struktura ta posiada tylko dwa przyciski: on i off. Nie ma stanów pośrednich. Więc gdy ten alarm dzwoni, twój organizm jest wprost zalewany hormonami stresu – adrenaliną i kortyzolem. To z kolei powoduje tak wysokie pobudzenie, że masz trudność, by się skoncentrować i na spokojnie, logicznie podejść do problemu. Możesz wówczas czuć się zmuszona robić więcej, ciężej pracować, zaniedbywać posiłki i sen, spędzać mniej czasu z bliskimi i przyjaciółmi, rezygnować z aktywności fizycznej lub odpoczynku. Ciężko wtedy wyhamować na urlopie, czy zwyczajnie zrelaksować się w weekend, gdyż ciągle jesteś w stanie gotowości, a twój alarm miga na czerwono.

Jak zatem przejść z trybu awaryjnego na tryb spoczynkowy i uspokoić swój mózg?

Po pierwsze – unikaj tego, co mózgowi szkodzi, a więc dieta bogata w cukry, mleko, białą mąkę i wysoko przetworzoną żywność; niedosypianie; zbyt mała ilość wypijanej wody w ciągu dnia; brak aktywności fizycznej; alkohol, papierosy, nadmiar kofeiny; tłumienie emocji i uczuć; brak zaufanej osoby, której możesz się zwierzyć; negatywne myśli na swój temat; częste narzekanie; rozstrojenie hormonalne; brak codziennej relaksacji i brak umiejętnego radzenia sobie ze stresem. Jeśli zaniedbujesz większość z tych rzeczy, nie dziw się, że twój mózg nie funkcjonuje tak, jakbyś chciała.

*W następnym artykule opiszę, jakie typy mózgu wyróżniamy. Dzięki tej wiedzy jeszcze lepiej będziesz mogła pomóc swojemu mózgowi się uspokoić i wyciszyć.

Po drugie – zrób podstawowe badania krwi, sprawdź stężenie glukozy, a także, czy prawidłowo działa twoja tarczyca.

Po trzecie – przytulaj. Już dwadzieścia sekund przytulania osoby, którą kochasz pozwala zamknąć cykl stresu, poczuć się bezpiecznie, obniżyć tętno i ciśnienie krwi, a także polepszyć nastrój (ponieważ wzrasta oksytocyna, hormon przywiązania). Ważne, by przytulając się każde z was utrzymywało własny ciężar.

Po czwarte – wysypiaj się. Notoryczne spanie poniżej 7 godzin dziennie zmniejsza ukrwienie twojego mózgu, a to z kolei powoduje rozdrażnienie, mniejszą efektywność, gorszą intuicję, uleganie negatywnym i dręczącym myślom i emocjom, a także podejmowanie mniej trafnych decyzji. Wyspany mózg, to sprawny mózg i lepszy nastrój.

Po piąte – rozszyfruj, jaki konkretnie typ mózgu cię charakteryzuje: impulsywny, kompulsywny, impulsywno-kompulsywny, smutny czy lękowy (*dokładnie opiszę to w następnym artykule).

Po szóste – wyeliminuj ANM-y, czyli automatyczne negatywne myśli. Najprostszym sposobem, który pozwoli nakierować twoją uwagę i energię na pozytywne aspekty życia jest założenie sobie tzw. „Pudełka dobrych myśli”. Kupujesz piękne pudełko, które będzie cieszyć twoje oczy i wrzucasz do niego codziennie co najmniej jedną karteczkę z myślą, za co (lub jeszcze lepiej za kogo) jesteś w danym dniu wdzięczna, z czego zadowolona, co wydarzyło się dobrego i przyjemnego, na myśl o czym się uśmiechasz. To mogą być drobne przyjemności typu: znalazłam po południu dwadzieścia minut na moją ulubioną lekturę, poszłam na spacer do parku, rozmawiałam z przyjaciółką, spędziłam miły wieczór z mężem, koleżanka pomogła mi nadrobić zaległe raporty, itp. Stosuj tę metodę minimum przez miesiąc, a zobaczysz, że po pewnym czasie będziesz zwracała większą uwagę na pozytywy. Polecam też zamienić myślenie „I co będzie…?” na „I co z tego…?”. Pozwala zmienić perspektywę i mniej się przejmować, a bardziej wyluzować i być dla siebie wyrozumiałym.

Po siódme – pracuj nad perfekcjonizmem. Jeśli rzadko jesteś z siebie zadowolona, uważasz, że tylko mając jakieś osiągnięcia zyskasz uznanie w oczach innych ludzi, stawiasz bardzo wysoko poprzeczkę nie tylko sobie, ale i innym, trudno ci prosić o pomoc, bo ty zrobisz wszystko najlepiej, nie pozwalasz sobie na popełnianie błędów, często myślisz „powinnam” to zrobić albo „mogłam to zrobić lepiej” prawdopodobnie masz problem z perfekcjonizmem, który odbiera ci spontaniczność i luz. Nie wszystko musisz robić idealnie, niektóre rzeczy możesz po prostu zrobić dobrze, a inne w ogóle sobie darować. Świat naprawdę nie przestanie istnieć, jeśli przeczytasz tego maila przed wysłaniem tylko raz zamiast siedem razy, nie umyjesz okien na święta, przestaniesz wycierać kurze w każdą sobotę, a w zamian za to położysz się na kanapie i nic nie będziesz robić przez kwadrans. Wytrzymasz?;)

Po ósme – medytuj. Tak, wiem. Wszędzie o tej medytacji. Ale to jeden z najlepszych sposobów na wyciszenie, który dodatkowo powoduje przyrost neuronów (!), czyli szarych komórek, udowodnione naukowo. Jak zacząć? Wystarczy, że usiądziesz w wygodnej pozycji, zamkniesz oczy i skoncentrujesz się na swoim oddechu w rytmie 2-1. Nic więcej. Robiąc wdech myślisz 2, robiąc wydech myślisz 1. Prawdopodobnie do twojej głowy zaczną napływać jakieś myśli. Nie walcz z nimi, a potraktuj jak chmury, które płyną po niebie. Ty jesteś niebem, a twoje myśli i emocje to chmury. Pozwól im odpłynąć, wracając do liczenia 2-1, wdech – wydech. Poczuj, jak z każdym wdechem wpływa w ciebie spokój, a z wydechem wypływa z ciebie stres. Zacznij od trzech minut, dosłownie trzech. Ważna jest nie tyle długość medytacji, co jej regularność. Wybierz moment w ciągu dnia, gdy jest największa szansa na te trzy minuty oddechu i spróbuj. Pozwól sobie na chwilę zatrzymania. Dzięki nawet krótkiej medytacji nauczysz się zwiększać poziom endorfin, czyli hormonów szczęścia, wyciszać reakcję swojego mózgu „uciekaj albo walcz”, poprawisz swoją koncentrację i zdolność planowania.

Po dziewiąte – zadbaj o relacje. Przyjrzyj się osobom, które cię otaczają. Czy to ludzie, którzy cię inspirują, dają poczucie bezpieczeństwa, akceptują cię taką, jaka jesteś, czy może podcinają ci skrzydła i sprawiają, że w ich towarzystwie czujesz się po prostu źle? Może mają pesymistyczne nastawienie do życia, często narzekają i odbierają ci energię? Jeśli tak jest, postaraj się mocno ograniczyć takie kontakty, a zwiększyć te, które cię uskrzydlają i dodają dobrej energii.

Po dziesiąte – zapewnij sobie częsty kontakt z naturą. Nic tak dobrze nie koi nerwów jak długi spacer po lesie. Wdychaj leśne powietrze, słuchaj śpiewu ptaków, ciesz oczy zielenią. Delektuj się tym stanem jak najczęściej. Jeśli jeszcze dodatkowo stworzysz sobie możliwość uprawiania jakiegoś sportu w parku lub w lesie, to już będzie genialne połączenie. Osobiście polecam nordic walking, w którym zakochałam się poprzedniego lata. Początkowo wydawał mi się aktywnością dla seniorów