DobryCoach.pl

Ile razy zdarzyło ci się zaparkować, a potem zapomnieć, gdzie to dokładnie było? Jak często, chwilę po usłyszeniu imienia przedstawiającej się osoby, zapominasz to w mig? Albo wyskakujesz do sklepu „po mleko” i wracasz ze wszystkim tylko nie z mlekiem, po które specjalnie poszłaś? Brzmi znajomo?

Pozwól, że opowiem ci o sposobach, jak lepiej zapamiętywać to, na czym ci zależy, a także o tym, co sprawia, że nasza pamięć jest tak ulotna.

Po pierwsze – kluczowym czynnikiem w zapamiętywaniu jest uwaga i koncentracja na tym, co chcesz zapamiętać. Uwaga jest niezbędna, by stworzyć w mózgu wspomnienie. „Jeśli się nie skupisz, parkując auto w centrum handlowym, jego późniejsze namierzenie będzie trudne, ale nie dlatego, że nie pamiętasz, gdzie je zostawiłaś. To nie problemy z pamięcią. Bez czynnika uwagi w ogóle nie stworzyłaś wspomnienia tego, gdzie stoi twój samochód” pisze Lisa Genova, doktor nauk neurologicznych na Uniwersytecie Harvarda.

Aby utworzyć wspomnienie twój mózg potrzebuje:
1. zakodować (czyli zarejestrować obrazy, dźwięki, informacje, odczuwane emocje i „tłumaczy” to na język neurologiczny)
2. skonsolidować (połączyć w pewien wzorzec powiązań to, co zakodował)
3. przechowywać (dany wzorzec zakodowanych aktywności podtrzymywać w czasie)
4. przywoływać (przypominanie sobie i rozpoznawanie tej wiedzy i doświadczeń).

Tak więc, by powstało trwałe wspomnienie potrzebny jest każdy z tych czterech kroków. Strukturą odpowiedzialną za pamięć i łączenie wspomnień jest hipokamp. Ma kształt konika morskiego i położony jest w centralnej części mózgu. Uszkodzenie hipokampu ogranicza zdolność do tworzenia nowych wspomnień. W przypadku choroby Alzheimera to właśnie w hipokampie rozpoczyna ona „sianie zniszczeń”.

Jak pisze Lisa Genova: „Twoja pamięć to nie kamera nagrywająca nieprzerwany strumień tego, co widzisz i słyszysz. Możesz uchwycić i zatrzymać to, na co zwracasz uwagę”. To dlatego, uczestnicząc w tym samym wydarzeniu każdy z nas zapamiętuje nieco inne lub znacząco inne szczegóły tej sytuacji.
„Najważniejszym powodem zapominania tego, co przed chwilą powiedziałeś, jak ktoś ma na imię, gdzie leży twoja komórka i czy już przejechałeś przez bardzo wielki most, jest brak uwagi. Nie będziesz później pamiętać tego, co masz teraz przed oczami, jeśli się na tym nie skoncentrujesz. Na przykład, jeśli nie skierujesz uwagi na to, gdzie położyłeś okulary, nie stworzysz wspomnienia tego, gdzie leżą. Później, gdy frustrujesz się, że nie możesz ich znaleźć, nie doznajesz prawdziwych zaburzeń pamięci. Nic nie wypadło ci z głowy, bo to wspomnienie nigdy nie istniało. Szukasz ich z powodu braku uwagi”. Przyznam ci się, że ta świadomość okazała się dla mnie niezwykle uwalniająca. A wiedza o tym, jak wygląda cały proces zapamiętywania ma bardzo przyjemny efekt – znacząco więcej i lepiej zapamiętuję to, co potrzebuję.

Przejdźmy dalej. Na co zwykle kierujemy naszą uwagę? Kierujemy ją tam, gdzie coś nas zainteresuje, ma dla nas znaczenie, jest nowe, zaskakuje nas, wywołuje w nas emocje i jest logiczne. Aby coś zapamiętać musisz świadomie skoncentrować się na tej rzeczy. I teraz, w moim odczuciu fenomenalna, informacja: „Optymiści zwracają uwagę na pozytywne doświadczenia, więc utrwalają się one w ich pamięci. Jeśli dopadło cię przygnębienie, szanse na to, że zapamiętasz radosne wydarzenia albo przyjemne doznania są niższe, bo radość nie pasuje do twojego nastroju. Nie zauważasz przebłysków słońca, kiedy skupiasz się tylko na ciemnych chmurach. Znajdujesz to, czego szukasz. Jeśli szukasz magii w codzienności, jeśli zwracasz uwagę na chwile szczęścia i zachwytu, spostrzeżesz te momenty i utrwalisz je w pamięci. Z czasem narrację twojego życia wypełnią wspomnienia, które przyniosą ci uśmiech” podkreśla w swojej książce Lisa Genova.

Obecne czasy, przepełnione wieloma bodźcami, związanymi m.in. z elektroniką – smartfon, media społecznościowe, maile, natrętne myśli – kradną twoją uwagę. Aby poprawić funkcjonowanie swojej pamięci dobrze więc ograniczyć tego rodzaju bodźce, a przy tym zadbać o właściwą ilość snu, codzienną relaksację (stres pogarsza naszą pamięć) czy małą dawkę kofeiny.

Podzielność uwagi i pozorna umiejętność robienia kilku rzeczy naraz znacznie pogarsza tworzenie długotrwałych wspomnień.

Pamięć robocza.
To w niej trzymasz to, co tu i teraz. Nie to, co było wczoraj rano, nie to, co wydarzyło się miesiąc temu, ani nawet nie to, co wydarzyło się pięć minut temu. Pamięć robocza to „pamięć chwili obecnej”. Ma ona swoje ograniczenia i jest krótkotrwała. Jak pisze Lisa Genova: „Nieustannie pracuje, żeby zachować wszystko, czego doświadczasz i na co zwracasz uwagę, na tyle długo, by to wykorzystać”. Czas przetrzymywania danych wizualnych i słuchowych w pamięci roboczej to zaledwie 15 do 30 sekund! Tylko tyle. Po tej chwili napływają kolejne informacje i wyrzucają poprzednie z krótkotrwałej pamięci. Jeśli chcesz, by te dane pozostały dłużej w twojej głowie – możesz powtórzyć je na głos lub w myślach. Przypuśćmy, że chcesz zapamiętać nowe hasło do komputera lub adres koleżanki dziecka, pod którym masz je odebrać – wówczas potrzebujesz powtórzyć te dane wystarczającą liczbę razy i zapiszą się one wtedy w twojej pamięci długotrwałej za sprawą hipokampu.

Z uwagi na pewne ograniczenia pamięci krótkotrwałej możemy chwilowo przetrzymać od 5 do 9 rzeczy naraz na 15 do 30 sekund. Jednak grupując lub łącząc w szeregi te informacje możemy zwiększyć tę liczbę (pięciu do dziewięciu) przetrzymywanych chwilowo informacji. Np. zamiast starać się zapamiętać ciąg cyfr 29042022, grupujemy go w datę 29.04.2022 i od razu łatwiej zapada nam w pamięć. To samo z numerem telefonu – zamiast 353667889, dzielimy go na trzy części 353-667-889 i wówczas jesteśmy w stanie przechować go pamięci.

Podsumowując – aby pomieścić w pamięci krótkotrwałej więcej informacji, wystarczy, że je pogrupujesz i nadasz im jakiś sens.

Wspomnienia informacji (1), wspomnienia tego, co się wydarzyło (2) oraz jak coś zrobić (3) to trzy główne grupy wspomnień o charakterze długotrwałym. Jeśli potrafisz prowadzić auto, jeździć na nartach czy rowerze, grać na fortepianie czy gitarze, łapać piłkę itp. to wszystko czynności automatyczne, które możesz wykonywać, nie poświęcając na to zbyt wiele energii. Zdolność do wykonywania tych czynności, których kiedyś się nauczyliśmy nazywamy pamięcią mięśniową, ciała lub ruchową. Wbrew pozorom jednak to nie nasze ciało pamięta te ruchy, a mózg, gdyż to w nim znajduje się całe programowanie do danego układu. Najlepsze w pamięci ciała jest to, że jest ona nieświadoma. Nie musimy więc wkładać szczególnego wysiłku w te wyuczone wcześniej czynności, jak np. mycie zębów, pisanie na klawiaturze, jedzenie sztućcami itp.

Co ciekawe, hipokamp nie bierze udziału w pamięci mięśniowej. Czyli w przypadku uszkodzenia hipokampu (np. na skutek wypadku czy choroby Alzheimera) będziemy mieli ograniczoną możliwość zapamiętywania nowych informacji (lub wręcz będzie to niemożliwe, w zależności od stopnia uszkodzenia hipokampu), ale za to nadal będziemy mogli nauczyć się robić nowe rzeczy, za pomocą pamięci ruchowej. Wystarczą treningi i ciało z czasem nauczy się robić tę nową czynność.
Jeśli coś trenujesz i chcesz być w tym coraz lepsza wystarczy regularny trening, który wielokrotnie stymuluje i wzmacnia konkretne połączenia neuronalne w twoim mózgu. Mało tego – jesteś w tym coraz lepsza, ponieważ razem z regularną praktyką twój mózg powiększa się! Jak wyjaśnia Lisa Genova: „Poprzez neuroobrazowanie widzimy, że gdy z ucznia stajesz się mistrzem, część twojej kory motorycznej aktywowana przez tę umiejętność powiększa się. Na przykład część twojej kory motorycznej odpowiedzialna za ruch w palcach rozrasta się, jeśli jesteś pianistą, i zajmuje więcej przestrzeni u wirtuoza niż u początkującego. Nabranie wprawy w jakiejkolwiek fizycznej umiejętności wynika z większej liczby połączeń neuronowych (…) Powtarzanie to klucz do mistrzowskiej pamięci mięśniowej”.

Jak skuteczniej zapamiętywać, gdy przed tobą egzamin
Wkuwanie przez cały wieczór przed testem czy sukcesywna nauka przez kilka dni? Która opcja jest ci bliższa? Badania potwierdzają, że jeśli suma godzin, które masz na naukę jest taka sama, to lepiej jest rozłożyć sobie naukę na kilka dni. Tzw. efekt odstępu, a więc powtarzanie informacji, które musisz zapamiętać w równych przedziałach czasu, pozwala twojemu hipokampowi na pełne połączenie tego, czego się uczysz. Nauka w odstępach czasu to także szansa na przepytanie samego siebie, co z kolei rewelacyjnie wzmacnia sieć neuronową danych informacji. Chodzi o to, by nie tylko wielokrotnie powtarzać informacje, których się nauczyłaś, ale także wydobywać je z pamięci, co robisz właśnie sprawdzając siebie z tego, co zapamiętałaś. Podsumowując, nauka rozłożona w czasie i wielokrotne wydobywanie tej wiedzy z pamięci to szansa na jej skuteczne przyswojenie.

Jak zapamiętywać imiona nowo poznanych osób
Zapewne nie raz byłaś w sytuacji, gdy ktoś ci się przedstawił, choćby samym imieniem, a które zapominałaś chwilę potem. Jak jednak sprawić, by zapamiętywać takie informacje i nie czuć dyskomfortu, gdy musisz zwrócić się imieniem do tej osoby?
Po pierwsze – gdy witasz się z nowo poznaną osobą – skup na tym całą swoją uwagę i powtórz usłyszane imię.
Po drugie – jeśli później dodatkowo sprawdzisz siebie i zapytasz się w myślach: Jak miał na imię ten nowy pracownik, z którym się rano przywitałam? – i uda ci się przywołać w pamięci jego imię, zwiększasz swoje szanse na zapamiętanie tej informacji.
Po trzecie – możesz nadać temu sens, jeśli szczególnie zależy ci, by pamiętać dane tej osoby. Sens w przyswajaniu nowych informacji odgrywa dużą rolę, bowiem nasz mózg nie lubi rzeczy nudnych i pozbawionych znaczenia. Np. „Dziś rano przywitałam się z naszym nowym pracownikiem, który ma na imię Marcin. Marcin był ubrany w taką samą, błękitną koszulę, jaką ma mój mąż”. Jeśli sprawisz, że ta informacja będzie ci się z czymś kojarzyć, łatwiej ci będzie ją zapamiętać.

Ulotność pamięci – o czym zwykle nie pamiętasz i dlaczego tak się dzieje
Zwykle nie pamiętasz, co jadłaś na obiad tydzień temu, drogi do pracy sprzed miesiąca, jak podwoziłaś dziecko do szkoły w zeszły piątek czy każdego prysznica, jaki wzięłaś w marcu. Dlaczego? Ponieważ to działania rutynowe. To, co dla nas zwyczajne, powtarzalne, typowe nie zapada nam w pamięć. Jeśli pamiętasz jakiś posiłek, to zapewne było w nim coś wyjątkowego, zadziało się coś zaskakującego lub coś, co wywołało w tobie emocje.
Nie pamiętamy także prawie nic z tego, co zdarzyło się zanim ukończyliśmy 3 lata oraz większości tego, co miało miejsce przed naszymi 6 urodzinami.

„Efekt wybrzuszenia”, czyli które wydarzenia pamiętamy najlepiej z całego życia
Okazuje się, że to wspomnienia obejmujące okres między 15 a 30 rokiem naszego życia. Co na to wpływa? Większość badaczy jest zdania, że to czas wielu ważnych dla nas wydarzeń i „pierwszych doświadczeń – pocałunek, miłość, samochód, studia, seks, praca, dom, małżeństwo, dziecko. W tych latach opowieść naszego życia nabiera celu i sensu. A jak wiesz, nasze mózgi zapamiętują to, co ma znaczenie” L. Genova.

Mam też dla ciebie ciekawostkę, o której wspomina autorka: „(…) jeśli uważasz, że jesteś mądra, to jest duże prawdopodobieństwo, że zapamiętasz szczegóły o tym, jak zrobiłaś coś inteligentnego, a swoje głupie pomyłki puścisz w niepamięć. A poprzez wielokrotne wydobywanie i opowiadanie historii, które ilustrują, jaka jesteś genialna, wzmacniasz stabilność tych wspomnień i obraz samego siebie”. Oto kolejny powód, dla którego warto myśleć o sobie dobrze, pracować nad poczuciem własnej wartości i samooceną.

Jeśli masz ochotę na więcej informacji nt. pamięci, niebawem wrzucę na bloga drugą część artykułu, z której dowiesz się:
• kiedy stres pogarsza a kiedy poprawia (!) naszą pamięć
• czym różni się zwykłe zapominanie od choroby Alzheimera i jak jej zapobiegać
• jak to możliwe, że twoje wspomnienia z przeszłości mogą się mylić
• jak sobie radzić z „tip of the tongue” (czyli ‘mam to na końcu języka’)
• oraz dlaczego tak często zapominamy, co mamy zrobić później i jak najłatwiej rozwiązać ten problem.

Edyta Bartosiewicz
Twój coach kryzysowy& terapeutka RTZ